Amrap gồm những bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ, hiệu quả cao. Chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn có thể rèn luyện sức mạnh, sức bền cũng như khả năng vận động cơ thể. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về chương trình tập Amrap nhé.
Sơ lược về chương trình tập Amrap
Amrap là viết tắt của một cụm từ trong tiếng Anh, dịch ra tiếng Việt có nghĩa là “càng nhiều lần càng tốt”. Nói một cách tổng quát thì người tập sẽ phải thực hiện càng nhiều lần lặp đi lặp lại của một bài tập hoặc nhiều hiệp trong khoảng thời gian nhất định.
Thực hiện Amrap giúp nâng cao sức mạnh cũng như khả năng vận động của cơ thể. Nó tập trung vào hình thức cùng cường độ các bài tập. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bản thân thông qua số lượng các lần hoặc set đã thực hiện trong cùng một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: Vào những tuần đầu tiên bạn có thể thực hiện được 10 lần chống đẩy trong 60 giây, ở tuần tiếp theo có thể nâng lên 15 lần, 20 lần.
Xây dựng chương trình Amrap
Thông thường, người tập sẽ bắt đầu với các bài tập Amrap trong 6 – 10 phút. Khi đã quen với cường độ thì có thể nâng lên 10 – 15 phút. Số lượng bài tập đa dạng cho phép chúng ta có thể kết hợp một cách linh hoạt để tạo ra một chương trình Amrap phù hợp với bản thân.
Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn xây dựng một chương trình phù hợp:
- Duy trì tốc độ nhất quán trong các buổi tập: Bạn có thể thực hiện 1 – 2 hiệp đầu với tốc độ nhanh, chậm lại ở những hiệp sau. Điều quan trọng ở đây là duy trì được tốc độ tập luyện ổn định, chú ý vào kỹ thuật đúng và nhịp thở.
- Thực hiện các bài tập trong thời gian nhất định: Việc thực hiện cùng bài tập trong các buổi tập khác nhau, cùng với xem xét thời gian để hoàn thành các bài tập sẽ giúp chúng ta theo dõi được sự tiến bộ và đưa ra những mục tiêu mới cho bản thân.
Chương trình Amrap tăng cường sức mạnh cơ thể
Amrap có nhiều công dụng khác nhau, dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về chương trình giúp tăng cường sức mạnh cơ thể. Nó tập trung vào các bài tập có chuyển động cơ bản như squat, hinge, push, pull và lunge…
Bài tập air squat
- Đầu tiên, người tập đứng hai chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau.
- Hơi khuỵu chân và hạ phần hông một cách từ từ cho tới khi đùi song song với sàn.
- Nhấc hông và mở động đầu gối để quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập chống đẩy
- Người tập chống 2 tay xuống vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Gập tay, hạ cơ thể xuống sàn rồi duỗi tay để năng cơ thể lên.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Reverse lung
- Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Bước chân trái lên trước, dồn trong tâm xuống mũi chân, hơi nhấc gót.
- Khuỵu cả hai đầu gối và hạ thấp thân người tới khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Nâng người trở về tư thế đứng, kéo chân trái về.
- Thực hiện 3 lần rồi đổi bên.
Bài tập Prone Y lift
- Nằm sấp trên sàn, hai tay dạng rộng để tạo thành hình chữ Y, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng vai cao khỏi sàn và giữ cơ thể ổn định, cố gắng đưa tay lên càng cao càng tốt rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Lúc đầu các bạn chỉ nên tập trong 6 – 8 phút để xem có thể hoàn thành được bao nhiêu lần tập, sau này mới từ từ nâng dần.
Nguồn: Luyện tập tại nhà với máy tập gym.
