Chắc chắn những người có cơ thể bị tích mỡ luôn băn khoăn tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ một cách nhanh chóng. Bởi rất nhiều người, nhất là chị em phụ nữ đã qua mang thai và sinh nở thì mỡ thừa luôn là vấn đề khiến chị em lo lắng.
Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ
Vậy làm thế nào để sở hữu thân hình không mỡ thừa và tăng cơ ở những bộ phận cần thiết để có vóc dáng cân đối, săn chắc? Các bạn hãy tham khảo một số cách sau đây:
Để đánh tan mỡ thừa tích tụ ở những khu vưc như bụng, mông, đùi, bắp tay…thì không có cách nào khác là các bạn cần chăm chỉ tập luyện thể dục, kết hợp chế độ ăn phù hợp.
Trong giáo án cho 6 buổi tập, các bạn nên kết hợp cả chế độ ăn uống, uống thuốc và áp dụng bài tập thể dục để đốt cháy chất béo nhanh chóng và hỗ trợ cơ bắp phát triển. Chúng ta sẽ tập trung 3 buổi tập gym để tăng cường sức khỏe và 3 buổi còn lại tập cardio để giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Cụ thể, chúng ta sẽ xen kẽ giữa tập thể hình và cardio; thứ 2 và thứ 4 là lịch tập thệ hình; thứ 6 tập cardio. Thứ 3 sẽ tập những nhóm cơ ngực, bụng và tay trước; thứ 5 dành để tập những nhóm cơ tay sau, lưng, vai và bụng. Thứ 7 để tập chân và bụng.
Nếu các bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, hãy tăng lượng carb để giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện hiệu quả. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng khác, bạn nên tăng lượng protein; luôn chuẩn bị sẵn 1 chai nước và hãy uống 1 ly nước chanh trước khi tập để đảm bảo năng lượng cho buổi tập.
Bên cạnh đó, các bạn cần cố gắng tuân theo các nguyên tắc sau:
• Tập thể dục đúng giờ và nghỉ ngơi để có kết quả tốt nhất.
• Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý và tránh bỏ tập thể dục.
• Trong lúc tập không được cởi áo.
Trước hết, vấn đề dinh dưỡng rất quan trọng trong việc xác định bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ hay không. Bạn phải tuân theo các chế độ ăn kiêng sau:
Không ăn thức ăn chiên bằng than đã ngập trong dầu; thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo. Không tiêu thụ thực phẩm giàu calo, đường hoặc chất béo. Nên tiêu thụ nhiều trái cây, sữa chua Hy Lạp, yến mạch. Cung cấp đủ protein cho cơ thể. Nó hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng. Các chất bổ sung khác có thể được sử dụng.
Với những bài cardio như chạy trên máy chạy bộ thì các bạn có thể tham khảo cách tập luyện dưới đây:
Chạy trên máy chạy bộ khoảng 15 phút. Đối với những người mới tập chạy, tháng đầu tiên nên dành để chạy chậm với tốc độ 3 - 4km /1 giờ trong 1 phút, với mục tiêu chính là khởi động và làm nóng cơ thể.
Sau đó, tăng tốc độ chạy nhanh nhất có thể trong 45 giây, sau đó giảm xuống tốc độ đi bộ trong 1 phút như một bài tập khởi động. Lặp lại vòng lặp trước đó mười lần và thực hành trên máy trong 15 phút. Sau đó, chuyển sang các bài tập toàn thân khác.
Đại Việt Sport là đơn vị uy tín hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm thể dục thể thao, tập luyện thể hình tại nhà, ngoài trời, thiết bị phục hồi chức năng,... Tập luyện thường xuyên với máy tập gym tại nhà sẽ giúp giảm mỡ đồng thời phát triển các nhóm cơ.
